DASH-ruokavalio alentaa verenpainetta
DASH-ruokavalio eli ”Dietary Approaches to Stop Hypertension” on alunperin Yhdysvalloissa kehitetty ruokavalio kohonneen verenpaineen ehkäisyyn ja hoitoon. DASH on hyvin terveellinen tapa syödä, ei mikään hetkellinen dieetti painon pudotusta ajatellen, vaan pysyvä, selkeä ja täysipainoinen ruokavalio.
DASH-ruokavalion pääpiirteet
Runsas kasvisten syönti (8-10 annosta vihanneksia, marjoja, hedelmiä päivässä)
Suolan määrän rajoittaminen (alle 5 g päivässä)
Suositaan kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä
Viljatuotteet valitaan täysjyvänä
Maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina
Kalaa ja kanaa, mutta vai niukasti punaista lihaa
Sakkaroosin saantia rajoitetaan
DASH-ruokavalio on miellyttävä toteuttaa pitkällä tähtäimellä myös painonhallinnan kannalta, sillä siinä syödään monipuolisesti ja riittävästi. Se on tutkimuksiin perustuvaa ja sen teho kroonisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa on todettu vaikuttavaksi. DASH-ruokavalio onkin valittu Yhdysvalloissa useita kertoja parhaimmaksi ruokavalioksi.
Verenpaineen alentaminen
Kohonnut verenpaine on yhdistelmä perinnöllistä taipumusta ja siihen haitallisia elintapoja. Nykyään tärkein hoitomuoto kohonneeseen verenpaineeseen on elintapahoito, joka aloitetaan verenpainetason ylittäessä 120/80 mmHg. Verenpaineen alentamisen kannalta olennaista on, että suolan saantia on rajoitettu. Tämän lisäksi kannattaa syödä reilusti kasviksia, sillä niistä saadaan runsaasti kaliumia, joka alentaa verenpainetta. Tehokkainta on kun kaliumin runsas saanti on yhdistetty suolarajoitukseen. Keskeistä verenpaineen alentamisessa on myös riittävä liikunta, alkoholinkäytön rajoittaminen ja ylipainoisella laihduttaminen. Nämä tekijät ovat myös tarpeellisia useiden kansansairauksien ehkäisyssä ja hoidossa ruokavaliohoidon lisäksi.
Kliinisissä tutkimuksissa on todettu, että DASH-ruokavalio on tehokas kohonneen verenpaineen hoidossa – systolista verenpainetta (eli yläpainetta) voidaan alentaa noin 5-10 mmHg. Verenpaine laskee tuota enemmän mikäli painoa saadaan pudotettua samaan aikaan.
DASH-ruokavalio on runsaskuituinen, joka parantaa insuliiniherkkyyttä. Tämä on tärkeää myös verenpaineen kannalta. Riittävä kuidun saanti vaikuttaa edullisesti LDL- ja HDL-kolesterolin suhteeseen. Lisäksi riittävällä kuidun saannilla on edullinen vaikutus suoliston hyvinvointiin.
DASH-ruokavalion haasteita
Suomessa suolan saantisuositus on korkeintaan viisi grammaa päivässä, mutta suomalaismiehet saavat ruokavaliostaan suolaa keskimäärin noin yhdeksän grammaa päivässä. DASH-ruokavalion matala suolan saantisuositus saattaakin aluksi asettaa haastetta. Suomalaiset ovat tottuneet syömään paljon leipää, joka on merkittävä suolan lähde ravitsemuksessamme. Valmisleivistä kannattaakin tarkistaa suolapitoisuudet ja valita vähäsuolaisempia tuotteita. Lisättyä suolaa ruoanlaitossa kannattaa vähentää asteittain ja ottaa mausteet ja yrtit avuksi. Maku tottuu kuitenkin melko nopeasti. Voimakassuolaisten tuotteiden syömistä tulee rajoittaa. Sakkaroosin käytön vähentämisessä hedelmät toimivat hyvänä apuna, samoin kuin se, että on kylläinen olo kunnon ruoasta. Kasviksia on helppo lisätä ruokaan kuin ruokaan. Ruokaa kannattaa aina tehdä itse mahdollisuuksien mukaan ja syödä kunnon aterioita. Kohonneen verenpaineen hoidossa tulee muistaa myös lakritsin ja salmiakin syönnin rajoittaminen!
Lähteet
Aro A. 2015. Ruokavalio ja verenpaine. Duodecim Terveyskirjasto. www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00058
Department of Health and Human Services. National Heart, Lung and Blood Institute. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
Laatikainen R. 2010. DASH-ruokavalio käytännössä. www.pronutritionist.net/dash-ruokavalio-kaytannossa/
Tarnanen K., Jula A. ja Komulainen J. 2015. Verenpaine koholla? Terveyskirjasto Duodecim. Käyvän hoidon potilasversiot. www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=khp00016