Kuitu edistää terveyttä
Kuidun saantiin kannattaa todellakin kiinnittää huomioita, sillä kuidulla on paljon terveyshyötyjä. Se mm. pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta, edistää vatsan toimintaa ja terveyttä sekä auttaa painonhallinnassa.
Ravintokuitu on ruoan hiilihydraattiosa, joka ei hajoa eikä sen vuoksi imeydy elimistössä. Parhaiten kuitua saadaan täysjyväviljasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä sekä pähkinöistä ja siemenistä. Kuitua tarvitaan vähintään 25-35 g päivässä. Kuitua saa riittävästi kun syö esimerkiksi täysjyväleipää 4 siivua ja annoksen puuroa/täysjyväpastaa/suurimoita sekä 6 kourallista kasviksia, hedelmiä, marjoja päivässä. Kuitupitoisissa leivissä kuitua on vähintään 6 %. Runsaskuituisissa tuotteissa on myös paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten flavonoideja.
Kuitua on vesiliukoista ja veteen liukenematonta. Kaikissa kasvikunnan tuotteissa on kumpaakin kuitua, mutta eri suhteessa. Vesiliukoinen kuitu muodostaa geelimäisen rakenteen, joka hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja ruoan imeytymistä. Ruoansulatus toimii tehokkaasti kun se saa aikaa. Vesiliukoinen kuitu imee itseensä runsaasti vettä ja hidastaa ravintoaineiden, erityisesti sokerien imeytymistä, näin ollen verensokeri pysyy tasaisena. Se pitää myös kylläisenä pidempään, mikä ehkäisee ylensyömistä ja ylipainoa. Koska kuidussa ei ole energiaa, se myös laimentaa ruoan energiapitoisuutta. Lisäksi vesiliukoinen kuitu sitoo itseensä ja poistaa ruoasta tullutta kolesterolia sekä kolesterolia sisältäviä sappihappoja. Näin ollen se alentaa kokonais- ja LDL-kolesterolia. Vesiliukoista kuitua saadaan marjoista, hedelmistä, kasviksista (erityisesti palkokasveista), kaurasta ja ohrasta. Veteen liukenematon kuitu ylläpitää suoliston toimintaa ja hyvinvointia, ja lisää kylläisyyden tunnetta. Lisäksi se auttaa suoliston bakteerikantaa pysymään vahvana. Veteen liukenematonta kuitua on kasvien rakenneosissa sekä runsaasti viljojen kuoriosissa. Sitä saadaan kaikista täysjyväviljoista.
Diabetesliitto. www.diabetes.fi Putkonen L. 2016. Superhyvää suolistolle. Ruuti M. 2012. Oikeaa ravintoa minulle. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.