Millaista on hyvä syöminen?

Minulta kysytään usein, että mitä hyvä syöminen pitää sisällään. Tässä kirjoituksessa tuon esiin ne mielestäni tärkeimmät hyvän syömisen pääpiirteet.

Ensinnäkin hyvä syöminen on mutkatonta ja nautittavaa syömistä! Asenne syömiseen on sopivan joustava ja vapautunut. Hyvässä syömisessä on säännöllinen ateriarytmi ja tasapainoinen energiansaanti. Lisäksi syömisen laadulla on luonnollisesti hyvin tärkeä merkitys. Laadulliset pääpiirteet hyvässä syömisessä ovat:

Kasvikset, marjat ja hedelmät

• Ainakin puoli kiloa päivässä (noin kuusi kourallista)

• Määrä tulee helposti täyteen kun joka aterialla nauttii monipuolisesti jotain kasvikunnan tuotetta – samalla aterioista tulee värikkäitä

• Runsaan kasvisten käytön on todettu mm. pienentävän sydän- ja verisuonitautien sekä syövän riskiä

• Kasvikset ovat kevyttä syötävää, josta on apua painonhallinnassa

• Sisältävät runsaasti vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä biokemiallisia yhdisteitä sekä kuitua

Riittävästi tyydyttymättöntä eli pehmeää rasvaa

• Aikuisella päivittäinen rasvan tarve on noin 60 g naisilla ja noin 80 g miehillä, tästä 2/3 tulisi olla tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa

• Kannattaa suosia pehmeää rasvaa, jotta saa myös tarvittavat välttämättömät rasvahapot, joita elimistö ei itse pysty valmistamaan

• Pehmeää rasvaa saadaan kalasta, pähkinöistä ja siemenistä sekä kasviöljyistä ja kasviöljyä sisältävistä levitteistä

• Lisää sydänterveyttä, pienentää kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin pitoisuutta sekä parantaa HDL/LDL-suhdetta, vähentää tulehdustekijötä ja verihyytymien syntyä, ja parantaa insuliiniherkkyyttä

• Tarvitaan myös ihon, näön ja limakalvojen hyvinvointiin sekä kasvuun ja kehitykseen

• Kannattaa kiinnittää huomiota tyydyttyneen eli kovan rasvan (liha, lihavalmisteet, rasvaiset maitotuotteet, kookos- ja palmuöljy) osuuteen

• Tutkimustulokset tyydyttyneen rasvan osuudesta sydän- ja verisuonitautien vaaraan ovat olleet osittain ristiriitaisia – kuitenkin tyydyttymättömän rasvan hyödyistä ja välttämättömyydestä ollaan yhtä mieltä

• Jos tyydyttyneen rasvan saanti on runsasta, saattaa tyydyttymättömän rasvan saanti jäädä ruokavaliossa vähemmälle

Riittävästi kuitua

• Kuitua vähintään 25-35 g päivässä

• Kuitua saadaan parhaiten täysjyväviljasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä sekä pähkinöistä ja siemenistä

• Pienentää kokonais- ja LDL-kolesterolia sekä alentaa verenpainetta

• Tasaa verensokerin nousua aterian yhteydessä, hidastaa ravinnon imeytymistä ja pitää pitkään yllä kylläisyyden tunnetta, näin ollen se auttaa myös painonhallinnassa

• Kuitu edistää vatsan toimintaa ja terveyttä

Sopivasti proteiinia

• Proteiinin saantisuositus on 1,1-1,3 g/painokilo päivässä, aktiiviliikkujalle hieman enemmän

• Eläinkunnan proteiinit (maitotuotteet, kana, kala, kananmunat ja liha) sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja

• Vegaanille monipuolisesti yhdistellen palkokasveja, soijatuotteita (myös tofu ja tempeh), viljatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, jotta ruoasta saataisiin kaikkia välttämättömiä aminohappoja

• Vegaani tai muu maitotuotteita välttelevä saa hyvin myös kalsiumia mm. vitaminoiduista kasvimaidoista, palkokasveista, kaaleista ja manteleista

Suolan saannin rajoittaminen

• Korkeintaan 5 g vuorokaudessa

• Runsas suolan saanti on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen, joka on yksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä

• Maku tottuu nopeasti vähempään suolaan, ja ruoanvalmistuksessa kannattaa suosia mausteita, yrttejä ja sitruunaa korvaamaan osaa suolasta

• Valmisleivistä kannattaa tarkistaa suolapitoisuudet ja vähentää esimerkiksi suolaisten leikkeleiden, valmisruokien ja naposteltavien määrää

Sokerin saannin vähentäminen

• Sokerin saannin tulisi olla alle 10 E% päivässä eli aikuisella korkeintaan 50 g päivässä

• Kannattaa rajoittaa sokerilla makeutettujen juomien ja muiden lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden käyttöä

• Runsassokerinen ruokavalio voi haitata elimistön aineenvaihduntaa

• Sokeri on pelkkää tyhjää energiaa eikä sisällä suojaravintoaineita

• Jälkiruoasta tai vaikkapa kahvipullasta voi ja saa nauttia hyvällä omallatunnolla kunhan ruokavalio on muuten monipuolinen ja tasapainoinen!

D-vitamiinia riittävästi

• Jos D-vitamiinia ei saada riittävästi ruokavaliosta (kalaa 2 ke