Millaista on hyvä syöminen?

Minulta kysytään usein, että mitä hyvä syöminen pitää sisällään. Tässä kirjoituksessa tuon esiin ne mielestäni tärkeimmät hyvän syömisen pääpiirteet.
Ensinnäkin hyvä syöminen on mutkatonta ja nautittavaa syömistä! Asenne syömiseen on sopivan joustava ja vapautunut. Hyvässä syömisessä on säännöllinen ateriarytmi ja tasapainoinen energiansaanti. Lisäksi syömisen laadulla on luonnollisesti hyvin tärkeä merkitys. Laadulliset pääpiirteet hyvässä syömisessä ovat:
Kasvikset, marjat ja hedelmät
Ainakin puoli kiloa päivässä (noin kuusi kourallista)
Määrä tulee helposti täyteen kun joka aterialla nauttii monipuolisesti jotain kasvikunnan tuotetta – samalla aterioista tulee värikkäitä
Runsaan kasvisten käytön on todettu mm. pienentävän sydän- ja verisuonitautien sekä syövän riskiä
Kasvikset ovat kevyttä syötävää, josta on apua painonhallinnassa
Sisältävät runsaasti vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä biokemiallisia yhdisteitä sekä kuitua
Riittävästi tyydyttymättöntä eli pehmeää rasvaa
Aikuisella päivittäinen rasvan tarve on noin 60 g naisilla ja noin 80 g miehillä, tästä 2/3 tulisi olla tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa
Kannattaa suosia pehmeää rasvaa, jotta saa myös tarvittavat välttämättömät rasvahapot, joita elimistö ei itse pysty valmistamaan
Pehmeää rasvaa saadaan kalasta, pähkinöistä ja siemenistä sekä kasviöljyistä ja kasviöljyä sisältävistä levitteistä
Lisää sydänterveyttä, pienentää kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin pitoisuutta sekä parantaa HDL/LDL-suhdetta, vähentää tulehdustekijötä ja verihyytymien syntyä, ja parantaa insuliiniherkkyyttä
Tarvitaan myös ihon, näön ja limakalvojen hyvinvointiin sekä kasvuun ja kehitykseen
Kannattaa kiinnittää huomiota tyydyttyneen eli kovan rasvan (liha, lihavalmisteet, rasvaiset maitotuotteet, kookos- ja palmuöljy) osuuteen
Tutkimustulokset tyydyttyneen rasvan osuudesta sydän- ja verisuonitautien vaaraan ovat olleet osittain ristiriitaisia – kuitenkin tyydyttymättömän rasvan hyödyistä ja välttämättömyydestä ollaan yhtä mieltä
Jos tyydyttyneen rasvan saanti on runsasta, saattaa tyydyttymättömän rasvan saanti jäädä ruokavaliossa vähemmälle
Riittävästi kuitua
Kuitua vähintään 25-35 g päivässä
Kuitua saadaan parhaiten täysjyväviljasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä sekä pähkinöistä ja siemenistä
Pienentää kokonais- ja LDL-kolesterolia sekä alentaa verenpainetta
Tasaa verensokerin nousua aterian yhteydessä, hidastaa ravinnon imeytymistä ja pitää pitkään yllä kylläisyyden tunnetta, näin ollen se auttaa myös painonhallinnassa
Kuitu edistää vatsan toimintaa ja terveyttä
Sopivasti proteiinia
Proteiinin saantisuositus on 1,1-1,3 g/painokilo päivässä, aktiiviliikkujalle hieman enemmän
Eläinkunnan proteiinit (maitotuotteet, kana, kala, kananmunat ja liha) sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja
Vegaanille monipuolisesti yhdistellen palkokasveja, soijatuotteita (myös tofu ja tempeh), viljatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, jotta ruoasta saataisiin kaikkia välttämättömiä aminohappoja
Vegaani tai muu maitotuotteita välttelevä saa hyvin myös kalsiumia mm. vitaminoiduista kasvimaidoista, palkokasveista, kaaleista ja manteleista
Suolan saannin rajoittaminen
Korkeintaan 5 g vuorokaudessa
Runsas suolan saanti on yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen, joka on yksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä
Maku tottuu nopeasti vähempään suolaan, ja ruoanvalmistuksessa kannattaa suosia mausteita, yrttejä ja sitruunaa korvaamaan osaa suolasta
Valmisleivistä kannattaa tarkistaa suolapitoisuudet ja vähentää esimerkiksi suolaisten leikkeleiden, valmisruokien ja naposteltavien määrää
Sokerin saannin vähentäminen
Sokerin saannin tulisi olla alle 10 E% päivässä eli aikuisella korkeintaan 50 g päivässä
Kannattaa rajoittaa sokerilla makeutettujen juomien ja muiden lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden käyttöä
Runsassokerinen ruokavalio voi haitata elimistön aineenvaihduntaa
Sokeri on pelkkää tyhjää energiaa eikä sisällä suojaravintoaineita
Jälkiruoasta tai vaikkapa kahvipullasta voi ja saa nauttia hyvällä omallatunnolla kunhan ruokavalio on muuten monipuolinen ja tasapainoinen!
D-vitamiinia riittävästi
Jos D-vitamiinia ei saada riittävästi ruokavaliosta (kalaa 2 kertaa viikossa, D-vitaminoidut maitotuotteet ja levitteet) kannattaa D-vitamiinia ottaa ravintolisänä
Hyvä syöminen vaikuttaa positiivisesti niin kehoon kuin mieleenkin. Hyvä syöminen edistää terveyttä ja auttaa pysymään virkeänä ja energisenä!