Pysyvä painonhallinta

Painonhallinnassa onnistumiseen tarvitaan aikaa ja kärsivällisyyttä, tietoa ja uusien tottumusten harjoittelua, uskoa itseensä ja pystyvyyteensä sekä uskoa siihen, että painonhallinta on hyödyllistä. Vähäinenkin pysyvä laihtuminen on monella tapaa terveyttä ja hyvinvointia edistävää.

Pohjimmiltaan painonhallinnassa tavoitellaan hyvää ja elinvoimaista elämää. Paino yleensä laskee siinä samalla huomaamattakin osana suurempaa kokonaisuutta – hyvää, aktiivista ja arvokasta elämää!

Toimivat painonhallinnan keinot ovat aina yksilöllisiä ja omaan elämäntilanteeseen sopivia. On tärkeää miettiä, että millaisia mahdollisuuksia ja tapoja sekä voimavaroja painonhallintaan löytyy omassa elämässä juuri sillä hetkellä. Mitkä tekijät edistävät ja mitkä heikentävät painonhallintaa? Millaisia kannustavia tai lannistavia ajatuksia syömiseen liittyy? Entä miksi haluaa laihtua? Mitä omassa elämässä tapahtuu kun painoa on nykyistä vähemmän, muuttuuko jotain? Kannattaa myös pohtia, että mistä oma hyvinvointi rakentuu.

Painonhallinta parhaimmillaan voi tuoda hyvinkin positiivisia vaikutuksia omaan elämään ja hyvinvointiin. Luota itseesi, arvosta itseäsi ja aloita pienten muutosten tekeminen hyvinvointisi eteen jo tänään! Olen tähän koonnut keskeisiä keinoja painonhallinnassa onnistumiseen.

Tavoitteet

Aluksi kannattaa pohtia, että mikä omassa syömisessä on hyvää ja mitä olisi tarpeellista muuttaa. Yksilöllisten, omaan elämäntilanteeseen sopivien tavoitteiden asettaminen auttaa onnistumaan muutoksessa. Tavoitteet näyttävät suunnan, ohjaavat keskittymään olennaiseen ja antavat sinnikkyyttä painonhallintaan. Tavoitteiden tulee olla konkreettisia ja omannäköisiä. Onnistumisen tunne vahvistaa motivaatiota ja usko omiin kykyihin vahvistuu. Kannattaa tehdä lista niistä positiivisista asioista, joita laihtuminen tuo ja lukea lista läpi usein. Omaan elämäntilanteeseen sopivien yksilöllisten tavoitteiden asettaminen on onnistumisen perusta. Tavoitteet näyttävät suunnan, ohjaavat keskittymään olennaiseen ja antavat sinnikkyyttä painonhallintaan.

Stressaantuneena voi olla vaikeaa toteuttaa painonhallintaa, joten stressinhallintakeinojen omaksuminen on olennaista kun pyritään muuttamaan syömistottumuksia. Myös univaje vaikuttaa haitallisesti syömistottumuksiimme, se hidastaa aineenvaihduntaa sekä lisää syömistä ja makeanhimoa, jolloin painonhallinnasta voi tulla hyvinkin haasteellista.

Painonhallinnassa tulee aivan varmasti eteen myös repsahduksia. Ne täytyy vain hyväksyä osana oppimista eikä repsahduksista pidä lannistua vaan jatkaa saman tien taas suunnitelmien mukaan. Itselleen täytyy olla ystävällinen ja myötätuntoinen!

Säännöllinen ja riittävä syöminen

Säännöllinen ateriarytmi ja riittävä määrä ruokaa on painonhallinnan perusta. Aterian jälkeen tulee tuntea kylläisyyttä, muuten syöminen voi mennä naposteluksi pitkin päivää. Syömisessä ei pidä olla totaalikieltoja. Ne voivat aiheuttaa mielihalun kasvamisen hyvinkin suureksi, joten sopiva joustavuus syömisessä on tärkeää. Liian tiukat itselleen asettamat syömisen säännöt hankaloittavat elämää eikä niitä edes loputtomasti jaksa noudattaa. Syömisen sopiva joustavuus vapauttaa syyllisyyden tunteesta eikä näin ollen epäonnistumisen tunnetta ruokailun suhteen pääse syntymään.

Aloita maltilla ja keskity vain yhteen kahteen muutokseen kerrallaan – näistä muutoksista on tarkoitus tulla pysyviä. Realistinen painonpudotus on noin 1-2 kg kuukaudessa, mutta kiloihin ei kannata keskittyä, vaan muutosten tekemiseen. Hyvien muutosten myötä painokin alenee lähes automaattisesti.

Lisää kasviksia lautaselle

Kasvikset ovat kevyttä syötävää, josta on suuresti apua painonhallinnassa. Kasviksia kannattaa syödä reilusti, ne tuottavat kylläisyyden tunteen hyvin pienillä kalorimäärillä ja vievät tilaa energiapitoisemmalta ruoalta. Kasvisten sisältämä kuitu pitää yllä kylläisyyden tunnetta pidempään. Kuitua saadaan myös täysjyväviljasta, marjoista ja hedelmistä sekä pähkinöistä ja siemenistä. Myös proteiini pitää kylläisyyttä pidempään.

Hedelmiä kannattaa pitää esillä ja laittaa jääkaapissa kasvikset näkyvälle paikalle. Makeita ja rasvaisia ruokia ei kannata ostaa varastoon – poissa silmistä, poissa mielestä!

Liikunta tukee painonhallintaa

Vaikka liikunta kuluttaakin kaloreita, ei kalorinkulutuksen tarkkailu kannata. Liikunta lisää lihasmassaa ja vaikuttaa terveyttä edistävästi monin eri tavoin. Liikunta ja aktiivinen elämä kohottaa mielialaa, lisää virkeyttä ja jaksamista – näin se on erinomainen apu painonhallinnassa. Jokaiselle löytyy oma tapansa liikkua.

Mielitekojen ja tapa- ja tunnesyömisen tunnistaminen

Tietoinen syöminen parantaa syömisen hallintaa. Kannattaa syödä rauhallisesti ja keskittyä syömiseen. Ennen syömistä voi huomioida kuinka nälkäinen on sillä hetkellä, ja ajatuksella valita ruokansa ja annoskoon. Syömisen olisi hyvä tapahtua pääasiassa ruokapöydän ääressä, eikä esimerkiksi tv:tä katsellessa. Näin tulee keskityttyä paremmin itse syömiseen ja ruoasta nauttimiseen eikä vain hotkaistua ajattelematta samalla kun tekee jotain muuta. Näin myös todennäköisesti vähenevät ne tottumuksesta johtuvat nälän ja halun tunteet, joita voi esiintyä vaikka kunnon ateriasta ei olisikaan kulunut kauaa, jos esimerkiksi tv:tä katsellessa on yleensä ollut tapana syödä.

Painonhallinassa on olennaista tunnistaa syömisen ja tunteiden välinen yhteys. Onko tunnesyömistä esimerkiksi väsymykseen, ahdistukseen, suruun – kannattaa pohtia, että milloin näin tapahtuu.

Ahmimis- ja makeanhimon yllättäessä kannattaa odottaa hetki ja pohtia, että onko oikeasti nälkä vai mielihalu, pysähtyä miettimään mitä oikein syö ja onko valinta hyvä. Oliko mielihalu aiemmin päivällä vai tuliko se yhtäkkiä? Mikä mielihalun aiheutti, joku tuoksu ehkä? Vai kaupassa kierrellessä? Voisiko mielihalun tunteen antaa vain olla siinä, tekemättä mitään. Altistusharjoitukset toimivat hyvänä apuna mielihalun kohtaamisessa, niiden avulla pyritään kokemaan se, että tunteen tai mielihalun kanssa voidaan tehdä myös toisenlainen valinta kuin aikaisemmin.

Mielihalu on aaltomaista, se voimistuu 10-15 min ajaksi ja alkaa pian heiketä ja sitten laantuu. Kun tätä mielihalun kohtaamista harjoittelee, sitä nopeammin ja helpommin siitä pääsee eroon. Mielihalu vahvistuu nälkäisenä, joten säännöllinen syöminen on tärkeää. Kannattaa myös välttää makean syömistä nälkään, sillä se vain lisää makeaan mieltymystä.

Kokemukselliset harjoitukset

Terveysneuvonnassa annetaan aina tietoa ja ohjeita, mutta useimmiten tämän lisäksi tarvitaan kokemuksellisia, aktivoivia harjoituksia, jotta läsnäolevien tunteiden käsittelyä voi harjoitella. Kokemuksellisen harjoittelun myötä voi kokea omat mahdollisuutensa vaikuttaa elämäänsä ja tottumuksiinsa. Voi esimerkiksi harjoitella tietoista syömistä, syömisnopeuden hidastamista, ostoskäyttäytymisen muuttamista, kykyä olla reagoimatta automaattisesti ympäristön vihjeisiin syömisestä (kuten ruoan tuoksu tai ruokamainokset), omien ajatusten ja tunteiden havainnointia.

Lähteet

Kangasniemi A. 2017. Tavoitteesta tavaksi. Helsinki: Kirjapaja.

Lappalainen R., Lappalainen P. ja Granlund Anna. 2014. Hyvää elämää ja tietoista painonhallintaa. Tampere: SKT.

Lappalainen R. ja Lappalainen P. Painon ja mielen psykologiaa. 2014. Tampere: SKT.

Pietiläinen K., Mustajoki P. ja Borg P. (toim.) 2015. Lihavuus. Helsinki: Duodecim.