Toimivat vinkit hyvään uneen
Miten sinä olet nukkunut viime aikoina?
Uni on herkkä häiriöille. Erityisesti äkilliset elämänmuutokset usein heijastuvat uneen, sitä heikentäen. Kaikki me nukumme välillä huonosti, se on ihan luonnollista eikä siitä tarvitse huolestua. Jos kuitenkin toistuvasti heräilet yöllä etkä saa helposti unen päästä kiinni uudestaan tai jos sinulla on vaikea saada unta illalla, voi unettomuuden taustalla olla myös pitkittynyttä stressiä.
Unettomuudesta huolestuminen voi helposti johtaa unettomuuden pitkittymiseen. Liiallinen vireys, joka voi johtua liiallisesta psyykkisestä tai fysiologisesta aktiivisuudesta, haittaa unta ja myös ylläpitää unettomuutta. Ylivireys lisää huomion kiinnittämistä uneen ja lisää siitä huolestumista. Mikäli yrittämällä yritetään saada unta, ei uni taatusti tule helposti. Tästä seuraa vireyden lisääntymistä entisestään ja unirytmin hajoaminen.
Myös sairaus, epätyypilliset työajat, huonot nukkumisolosuhteet tai persoonallisuuden piirteet voivat aiheuttaa unettomuutta. Alkoholin käyttö, kofeiini ja myöhäinen tuhti syöminen voivat myös häiritä unta.
Miten sitten löytää se hyvä uni taas? Niin ettei nukkumaan mennessä asiat vain pyöri mielessä, olo ole levoton ja mieli huolestunut liian vähästä unesta? Miten saada taas tuntea se virkeä, kevyt ja energinen olo hyvin nukutun yön jälkeen?
Jos kärsit unettomudesta, päätä tehdä asialle jotain! Kokeile alla olevia yksinkertaisia vinkkejä.
Tässä toimivat vinkit unen huoltoon ja hyvään uneen:
1. Arvosta untasi
Ensinnäkin, malta mennä ajoissa nukkumaan, vaikka mielesi tekisi vielä vastata pariin meiliin, puuhastella jotain tai tarkistaa somepäivitykset.
2. Kehitä stressinhallinnan taitojasi
Toimivat stressinhallinan keinot ovat olennaista hyvälle yöunelle. Jo muutama lyhyt rentoutushetki päivän aikana vaikuttaa merkittävästi unen laatuun.
3. Säännöllinen unirytmi
Kannattaa mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samoihin aikoihin joka päivä, mikäli mahdollista.
4. Riittävä liikunta
Liikunta parantaa unta, mutta raskaampi treeni tulisi lopettaa 3-4 tuntia ennen nukkumista.
5. Pieni iltapala
Pieni hiilihydraattipitoinen iltapala voi olla avuksi hyvään yöuneen. Syömisen osalta kannattaa pitää huolta myös säännöllisestä ateriarytmistä ja riittävästä energiansaannista.
6. Rentoutuminen illalla
Iltaisin on hyvä tehdä jotain levollista ja rentouttavaa. Irtaudu päivän kiireistä ja rauhoita ilta. Millaiset asiat rentouttavat sinua? Tee niitä!
Pysähdy hetkeen ja tee myös lyhyt hengitysharjoitus. Kannattaa kokeilla myös kiitollisuuspäiväkirjan pitämistä. Se auttaa rentoutumaan ja rauhoittumaan. Joka ilta kahden viikon ajan kirjataan ylös viisi asiaa, joista on kiitollinen.
7. Sivuutetaan yölliset pohdinnat
Jos heräilet yöllä, ei kannata alkaa pohtimaan yhtään mitään, vaan jatkaa vain nukkumista. Totea itsellesi, että kaikki on tässä hetkessä hyvin. Mieltä askarruttaviin huoliin ja ongelmiin on hyvä etsiä ratkaisuja päiväsaikaan, sillä ongelmat voivat helposti tunkea mieleen yöllä. Jos illalla tuntuu siltä, että huolet vain pyörivät mielessä, voi huolia kirjata ylös ja päättää palata niihin vasta seuraavana päivänä. Tämä rentouttaa oloa ja selkiyttää ajatuksia.
Jos uni ei tule, kannattaa nousta ylös ja jos mahdollista, siirtyä toiseen huoneeseen vaikka lukemaan himmeässä valossa. Mene takaisin sänkyyn vasta kun tunnet väsymystä.
8. Unohdetaan suorittaminen
Kun menet nukkumaan, älä yrittämällä yritä nukahtaa. Mikä voisi siirtää huomiosi pois nukahtamisen yrittämisestä? Kokeile vaikka toistaa mielessäsi jotain neutraalia sanaa, kuten että, ja, mutta.
Unohdetaan perfektionismi myös nukkumisen osalta. Emme aina nuku hyvin ja se on täysin luonnollista – hyväksytään se!
Tiedämme kuinka elintärkeää uni on hyvinvoinnille ja toimintakyvylle. Pitkittyessään unettomuudesta seuraa univajetta, joka heikentää toimintakykyä, huonontaa elämänlaatua, altistaa tulehdusreaktioille sekä vaikuttaa haitallisesti syömis- ja liikuntatottumuksiimme. Eli arvostetaan ja vaalitaan hyvää untamme, mutta ei oteta paineita siitä! Tärkeintä on lopettaa huolestuminen unesta.
On turhaa murehtia, että mitenköhän seuraava päivä tulee sujumaan, jos on nukkunut huonosti. Ei haittaa, vaikka välillä on väsynyt. Voi tehdä asioita väsymyksestä huolimatta ja sen väsymyksen kanssa.
Jos kärsit unettomuudesta, kokeile edellä mainittuja vinkkejä. Ne ovat yksinkertaisia asioita, jotka kyllä toimivat jos niitä päättää toteuttaa.
Ota rutiiniksi myös hengitysharjoitukset joka päivä. Tämä vie aikaasi vain muutaman minuutin, mutta sillä on hyvin keskeinen merkitys niin hyvälle unelle kuin ihan kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnillekin.
Lyhyt hengitysharjoitus
Ota hyvä asento, jossa sinulla on mukava olla. Anna hartioiden laskeutua rennosti alas. Siirrä huomiosi hengitykseesi ja tunne kuinka ilma virtaa nenästä sisään ja ulos. Anna itsesi rentoutua ja tunne hengityksen tuntemukset. Hengitä rauhallisesti, tasaisesti ja syvään. Anna hengityksen lähteä ihan keuhkojen alaosasta, siirtyen ylöspäin. Pidä uloshengitys pidempänä kuin sisäänhengitys. Huomaa vatsasi liike hengityksen tahdissa.
Hengitä niin, että se tuntuu luontaisena sinulle. Keskity pelkästään hengitykseen, palauta mieleen tulevat ajatukset lempeästi takaisin ja siirrä huomiosi taas hengitykseen. Kaikki on tässä hetkessä hyvin.
Huomaa, että hartiasi ovat rentoutuneet. Tunne, että kasvosi ovat rentoutuneet. Anna rentoutumisen tunteen levitä koko kehoosi.
Tunne kuinka kehon ja mielen rentoutuminen lisääntyy ja stressin tuntemukset jäävät taka-alalle. Tunne virkstyminen ja rauhoittuminen.
Tee tätä yksinkertaista harjoitusta minuutin tai kahden ajan muutaman kerran päivässä. Hengitykseen keskittyminen katkaisee elimistön ylivirittyneisyyden tehokkaasti. Se rauhoittaa mielesi ja kehosi nopeasti. Erityisesti jos koet stressiä, kokeile tehdä tätä harjoitusta joka päivä kahden viikon ajan ja katso miten se vaikuttaa oloosi. Laita tarvittaessa muistutus itsellesi harjoituksesta, jotta et unohda sitä.
Pysähdy vielä pohtimaan, että mikä sinua rentouttaa ja palauttaa elämässäsi parhaiten? Mistä sinä saat energiaa? Mikä tuottaa sinulle iloa? Listaa kaikki asiat, joista saat voimavaroja. Katso listaa usein ja huolehdi, että näitä asioita on elämässäsi!
Toivottavasti nämä vinkit ovat sinulle hyödyksi. Jos haluat kysyä tai kommentoida jotain, ota rohkeasti yhteyttä: johanna@alendo.fi.
